Statistik menunjukkan ramai manusia semakin kerap tidur lewat dan tidak mendapat waktu tidur yang sempurna. Hal ini kerana jadual waktu kerja yang tidak menentu dan pelbagai faktor persekitaran yang banyak memberi penyumbang kepada berlakunya masalah ini. Situasi ini mengundang kepada hadirnya masalah insomnia (sukar tidur). Insomnia sering berlaku kepada mereka yang sentiasa banyak berfikir, tekanan kerja, mengalami tekanan perasaan dan emosi yang bakal memberi kesan negatif dan kemurungan. Justeru, disini saya ingin kongsikan kepada anda semua bagaimana cara dan tips untuk kita amalkan dalam aktiviti harian agar sentiasa mendapat tidur yang cukup, berkualiti dan sempurna.
1. Tidur Ikut Jadual
Jadual tidur yang tidak menentu membuatkan badan anda tidak selaras dengan rentak kitaran dengan betul. Jadual waktu yang teratur dan tetap memastikan kitaran sel-sel baru yang dibina juga teransang dengan sempurna. Buat jadual tidur anda dan pastikan anda mendapat tidur sekurang-kurangnya 8 jam bagi kanak-kanak dan 6 jam bagi orang dewasa.
2. Tidur Hanya Pada Waktu Malam
Elakkan tidur pada waktu siang jika boleh. Tidur siang hari tidak sama seperti anda tidur di waktu malam. Kerana sel-sel mati akan diganti ketika waktu gelap. Oleh itu, tidur pada waktu malam, andai keadaan memaksa anda tidur pada siang hari, pastikan bilik anda gelap hampir menyamai malam agar tidur anda lena.
3. Lakukan Senaman Pagi
Ini sebenarnya diketahui untuk membantu anda tidur lebih baik. Badan anda memerlukan regangan otot agar sistem aliran darah kembali teratur. Dengan senaman 20-30 minit sehari di pagi hari mampu membuat anda tidur lena. Senaman pagi merangsang kelancaran darah dalam badan dan elakkan aktiviti senaman dan berpeluh sebelum tidur.
4. Mandi Air Panas
Mandi air panas sebelum tidur mampu membantu tidur lena anda kerana otot-otot yang tegang dan penat di siang hari dapat rileks dan nyaman.
5. Elakkan Makan Sebelum Tidur
Elakkan makan berat atau makanan pedas sebelum tidur. Berikan diri anda sekurang-kurangnya 2 jam dari waktu makan dengan waktu tidur. Ini membolehkan sistem pencernaan dan penghadaman berlaku sebelum anda tidur, kadar metabolisma badan juga sangat tinggi selepas makan. Badan anda boleh berehat pada malam hari, dan bukannya sistem badan bekerja keras untuk mencernakan makanan anda tadi.
6. Elakkan Kafein
Elakkan pengambilan kafein sebelum tidur seperti kopi, nescaffe dan minuman yang mempunyai asid sitrik yang tinggi yang membuatkan perut anda terasa pedih sebelum tidur.
7. Baca Buku Fiksyen
Dengan membaca buku pada waktu malam, anda seolah-olah menghayati dunia bacaan anda, elakkan buku yang memerlukan anda berfikir dengan tegang. Buku berbentuk ringkas dan fantasi membuatkan anda khayal dan seterusnya terasa letih dan nyaman hingga rasa mengantuk.
8. Ruang Bilik Sedikit Sejuk & Nyaman
Ruang udara yang nyaman membuatkan anda rasa tenteram, tidur adalah berkait rapat dengan isyarat otak yang memberi respons tenteram. Oleh itu keadaan bilik yang sedikit sejuk membuatkan anda rasa tenteram dan menyamankan. Berbeza dengan ruang yang agak panas, anda akan lebih cenderung untuk gelisah dan berpeluh.
2. Tidur Hanya Pada Waktu Malam
Elakkan tidur pada waktu siang jika boleh. Tidur siang hari tidak sama seperti anda tidur di waktu malam. Kerana sel-sel mati akan diganti ketika waktu gelap. Oleh itu, tidur pada waktu malam, andai keadaan memaksa anda tidur pada siang hari, pastikan bilik anda gelap hampir menyamai malam agar tidur anda lena.
3. Lakukan Senaman Pagi
Ini sebenarnya diketahui untuk membantu anda tidur lebih baik. Badan anda memerlukan regangan otot agar sistem aliran darah kembali teratur. Dengan senaman 20-30 minit sehari di pagi hari mampu membuat anda tidur lena. Senaman pagi merangsang kelancaran darah dalam badan dan elakkan aktiviti senaman dan berpeluh sebelum tidur.
4. Mandi Air Panas
Mandi air panas sebelum tidur mampu membantu tidur lena anda kerana otot-otot yang tegang dan penat di siang hari dapat rileks dan nyaman.
5. Elakkan Makan Sebelum Tidur
Elakkan makan berat atau makanan pedas sebelum tidur. Berikan diri anda sekurang-kurangnya 2 jam dari waktu makan dengan waktu tidur. Ini membolehkan sistem pencernaan dan penghadaman berlaku sebelum anda tidur, kadar metabolisma badan juga sangat tinggi selepas makan. Badan anda boleh berehat pada malam hari, dan bukannya sistem badan bekerja keras untuk mencernakan makanan anda tadi.
6. Elakkan Kafein
Elakkan pengambilan kafein sebelum tidur seperti kopi, nescaffe dan minuman yang mempunyai asid sitrik yang tinggi yang membuatkan perut anda terasa pedih sebelum tidur.
7. Baca Buku Fiksyen
Dengan membaca buku pada waktu malam, anda seolah-olah menghayati dunia bacaan anda, elakkan buku yang memerlukan anda berfikir dengan tegang. Buku berbentuk ringkas dan fantasi membuatkan anda khayal dan seterusnya terasa letih dan nyaman hingga rasa mengantuk.
8. Ruang Bilik Sedikit Sejuk & Nyaman
Ruang udara yang nyaman membuatkan anda rasa tenteram, tidur adalah berkait rapat dengan isyarat otak yang memberi respons tenteram. Oleh itu keadaan bilik yang sedikit sejuk membuatkan anda rasa tenteram dan menyamankan. Berbeza dengan ruang yang agak panas, anda akan lebih cenderung untuk gelisah dan berpeluh.
9. Tidur Dalam Diam
Ada sesetengah orang mampu tidur dengan iringan muzik dan televisyen yang sedang kuat dan rancak. Bagi membuat tidur anda sempurna, dengarkan iringan muzik yang berentak tenang dan perlahan, irama ini akan membantu minda separa sedar anda untuk tenang dan tidak berfikir yang berat terlalu banyak hingga mengganggu tidur lena anda.
10. Elakkan Alkohol Sebelum Tidur
Pengambilan alkohol memberi impak tekanan kepada anda, walaupun setelah meminumnya dapat membuat anda tidur, tetapi pengambilan alkohol akan menekan saluran darah anda dan seterusnya menyebabkan anda sering terjaga (awakenings) pada waktu malam dan sering mimpi buruk bagi sesetengah orang.
11. Ruang Tidur Yang Gelap
Tidur pada ruang yang gelap, menurut kajian dari bacaan saya, mereka yang sering tidur pada waktu malam dan terang bakal mempunyai potensi tinggi untuk diserang kanser. Hal ini kerana, walaupun anda tidur tetapi otak anda memberi isyarat pada siang hari kerana cahaya lampu bertindak seolah-olah cahaya matahari. Maka sel-sel mati dan sel-sel baru tidak dapat berfungsi dengan baik dan sempurna. Biasakan diri untuk tidur dalam gelap walau di siang hari.
12. Sembur Aroma Pewangi
Ini antara satu kaedah yang saya sendiri gunakan, bagi mereka yang kerap mengalami insomnia dan sukar tidur, semburkan pewangi atau air freshner dalam ruang bilik anda, dengan haruman yang menyenangkan ketika anda menyedut udara, otak akan meransang rasa tenang dan damai. Dengan ketenangan dan kedamaian inilah yang membawa anda merasa mengantuk. Justeru terus tidur jika mengantuk jangan di tahan rasa itu.
13. Jangan Tumpu Komputer Terlalu Lama
Menurut kajian Dr. Ian Smith daripada Papworth Hospital di Cambridge, cahaya biru daripada pancaran skrin komputer atau telefon bimbit boleh menurunkan paras melatonin dan menyebabkan anda semakin sukar untuk tidur malam. Justeru, elakkan daripada melayari komputer terlalu kerap khususnya beberapa minit sebelum tidur.
15. Minum Susu
Susu di akui baik untuk kesihatan. Selain menguatkan gigi dan tulang, susu terutamanya yang panas dipercayai mampu mengundangkan rasa mengantuk dan menyebabkan anda tidur dengan mudah.
16. Selesaikan Tugasan Anda
Anda digalakkan untuk menghabiskan semua tugasan harian sebelum masuk tidur. Tugasan yang tidak dapat dihabiskan menyebabkan anda berfikir dan merasakan bimbang sehingga sukar untuk melelapkan mata.
17. Jaga Kebersihan
Suasana yang tenteram dan nyaman juga dipercayai boleh membantu anda untuk mendapatkan tidur yang sempurna. Oleh yang demikian pastikan bilik tidur anda sentiasa bersih, sejuk, kemas dan tidak lembab.
18. Rendam Kaki Dengan Air Panas
Kaki anda mempunyai kaitan yang sangat tinggi dengan saraf badan, dikatakan banyak penyakit juga masuk menerusi kaki anda, oleh itu dengan rendaman air panas pada kaki mampu merangsang anda untuk tidur dengan mudah kerana urat anda tidak terlalu tegang dan penat.
19. Berimaginasi
Bayangkan apa-apa saja perkara yang menenangkan sebelum tidur. Contohnya hutan hijau, lautan biru. Cara tersebut dipercayai boleh membuatkan anda rasa seperti di awang-awangan. Tanpa disedari anda akan terlena dengan sendirinya.
20. Gunakan bantal yang sesuai
Posisi tidur dengan kepala lebih tinggi daripada dada mampu membuatkan perut anda rasa lebih selesa ketika berbaring. Oleh itu, penggunaan bantal yang tebal sebaiknya bantal kekabu adalah digalakkan untuk memastikan anda mudah terlena.
21. Elakkan Tidur Petang
Elakkan dari tidur sekejap (nap) di waktu petang kerana anda pasti tidak akan mengantuk langsung di waktu malam.
22. Tonton Komedi Dan Lawak
Dengan menonton cerita lawak dan komedi, minda anda akan gembira dan tidak terfikir langsung akan perasaan sedih dan emosi. Oleh itu, anda akan mudah rasa mengantuk berbanding tertekan kerana otak anda akan sering memaksa untuk berfikir walaupun mata anda telah letih.
23. Jika Tidak Boleh Tidur, Maka Bangun
Jika anda sudah berjam-jam terbaring dan gelisah di atas katil kerana tidak boleh tidur, maka terus bangun, minum air panas sedikit dan cuba sedut nafas panjang-panjang, regangkan kaki anda pada dinding dan cuba tenangkan fikiran dan lapangkan minda hingga anda mula rasa mengantuk semula.
24. Bila Terasa Mengantuk Jangan Di Tahan
24. Bila Terasa Mengantuk Jangan Di Tahan
Bagi mereka yang mengalami situasi susah tidur, tips paling mudah adalah jika anda terasa mengantuk sangat berkali-kali terutama tepat jam 10 malam dan masa kedua pada 12 tengah malam, terus tidur dan jangan anda teruskan aktiviti anda kerana pasti anda tidak akan dapat tidur hingga ke pagi.
25. Jauhkan Bunyi Detik Jam Dinding & Warna Putih
Elakkan bunyi detik jam, kerana walaupun mata anda terpejam, tetapi otak anda akan tetap degil untuk mengira detik itu. Elakkan memandang warna cerah dan putih ketika anda hendak matikan lampu, kerana warna itu akan terbayang dalam mata anda. Oleh itu, pandang warna hitam depan mata anda baru tutup untuk tidur dan bayangkan warna hitam yang gelap itu hingga terlena.
Sekiranya anda tetap tidak boleh lelapkan mata juga, di sini saya kongsikan lagi satu tips mudah, tonton video ini sampai habis dan lakukan "acupressure". Dengan kaedah ini, otak akan bertindakbalas dengan saraf dan meningkatkan ransangan pengeluaran "melatonin". Semoga dengan segera anda terus rasa mengantuk dan hendak tidur. Selamat mimpi indah =)
~ Wassalam ~
~ Rizali Masri ~
\(^_*)/
Babe....mohon share yg nie....
ReplyDeletesilakan lieq ~ jangan lupa kredit kt hasil usaha aku k =)
ReplyDelete